ভাল নমনীয়তা বজায় রাখতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং অপরিহার্য।এটি পেশী ব্যথা উপশম করতে এবং সামগ্রিক পেশী পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে সহায়তা করে।ওয়ার্কআউটের পরে কীভাবে সঠিকভাবে প্রসারিত করা যায় সে সম্পর্কে নীচের একটি নির্দেশিকা।
প্রথমত, প্রসারিত করার আগে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ।এটি হালকা কার্ডিওর মাধ্যমে করা যেতে পারে যেমন জগিং বা সাইকেল চালানো।এটি রক্ত প্রবাহ এবং শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে পেশীগুলিকে প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত করে।
এরপরে, প্রতিটি স্ট্রেচ প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে আপনি চাইলে আরও বেশি সময় ধরে রাখতে পারেন।প্রসারিত করার সময়, গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না এবং প্রসারিত অবস্থায় শিথিল করার চেষ্টা করুন।প্রসারিত বাউন্স বা জোর না করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
এই প্রসারিতটি উরুর পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন এবং আপনার পায়ের তলায় একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে লুপ করুন।আপনার হাঁটু সোজা রাখুন যখন আপনি আলতো করে আপনার পা আপনার বুকের দিকে টানবেন।30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
চতুর্ভুজ প্রসারিত
কোয়াড স্ট্রেচ উরুর সামনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং ভারসাম্যের জন্য একটি দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখুন।আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিলটি আপনার গ্লুটের দিকে আনুন।আপনার গোড়ালি ধরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন।30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
বাছুর প্রসারিত
বাছুরের পেশীগুলি প্রায়শই অবহেলিত হয় তবে ভাল ভঙ্গি এবং ভারসাম্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং সমর্থনের জন্য এটির বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন।আপনার গোড়ালি মাটিতে রেখে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে এক পা দিয়ে পিছনে যান।আপনার সামনের হাঁটু বাঁকুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর পা পাল্টান।
বুক প্রসারিত
সারাদিন কম্পিউটারে বসে থাকা বা কুঁচকে থাকার ফলে বুকের পেশী শক্ত হয়ে যেতে পারে।একটি দরজায় দাঁড়ান এবং কাঁধের উচ্চতায় দরজার ফ্রেমে আপনার হাত রাখুন।আপনার বাহু সোজা এবং বুক খোলা রেখে এগিয়ে যান।30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন।
কাঁধ প্রসারিত
ভারী ব্যাগ বহন করা বা ডেস্কে বসে থাকা থেকে কাঁধ শক্ত হয়ে যেতে পারে।আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে আপনার পিঠের পিছনে সংযুক্ত করুন।আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার বুক তুলুন, 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন।
হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত
নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার কারণে প্রায়শই শক্ত হয়ে যায়।একটি লাঞ্জ অবস্থানে শুরু করুন, এক পা এগিয়ে এবং এক পা পিছনে।আপনার সামনের হাঁটু বাঁকা এবং পিছনের হাঁটু সোজা রাখুন।আপনার ওজন সামনের দিকে সরান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর পা পাল্টান।
উপসংহারে, ওয়ার্কআউটের পরে প্রসারিত করা যে কোনও ফিটনেস রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।নিয়মিত প্রসারিত করে, আপনি ভাল নমনীয়তা বজায় রাখতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবেন।প্রসারিত করার আগে গরম করতে মনে রাখবেন, প্রতিটি স্ট্রেচ 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রসারিত করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন।আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট রুটিনে স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
পোস্টের সময়: ফেব্রুয়ারি-০৯-২০২৩